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压腿也要注意安全
2022-11-24

对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈运动的老人来说,晨练时做压腿搁脚锻炼也能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身效果。

压腿锻炼方法简单易行,将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上,随着手的按压、躯体的弯曲,做压腿运动即可。据运动医学工作者观察,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度,再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此,将腿搁到一高物上,再继续做上下有节律性的按压,就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸,恢复到原先的肌张力时,就会使腰部不适的症状得到缓解和消除,腰部也因此而感到松软和舒服。

当然,压腿锻炼也要注意安全。为防止发生意外,压腿时应遵循下列五项原则:一要稳。搁腿时,单腿独立必须站稳,最好能有个拉手,以调节平衡,避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高,要适可而止,更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻,不能过猛,以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢,以免快中出错。五要短。搁腿的时间,不宜过长,一般每次应在3至5分钟之间。总之,老人搁腿要循序渐进,适可而止,不能逞强,不要贪高。